Naujutėlaitė studija nustatė, kad saldintų limonadų gėrimas siejasi su… mirtimi. [1] Žinau žinau, viskas siejasi su mirtimi – ypač gyvenimas, hehe, bet čia kalbama apie sąlyginai didesnį mirtingumą tų, kurie geria limonadus, lyginant su tais, kurie negeria. Kaip manot, su mirtimi labiau siejasi cukrumi ar dirbtiniais saldikliais pasaldinti gėrimai? Dirbtiniais saldikliais.

Bet pristabdykim arklius. Kaip ir visas naujas studijas, ją reikia įvertinti atsižvelgiant į mokslinį kontekstą. Tai ir bandysiu padaryti per kelis įrašus.

  • Dabar apžvelgsiu faktus ir mitus apie cukrų.
  • Antroje dalyje įvertinsiu, kiek visoks ten nerafinuotas kokosų palmių žiedų cukrus ar medus yra geresni nei baltas cukrus.
  • Trečioje dalyje bandysiu padėti susigaudyti dirbtinių saldiklių pasaulyje: kaip jie veikia, ką apie juos žinom ir ko dar nežinom.

Turbūt galim draugiškai sutikti, kad daug pridėtinio cukraus – organizmui ne į naudą. Kad ir kaip cukraus industrija bandytų kaltę dėl „antsvorio epidemijos“ versti bet kam kitam (pvz., riebalams), tendencijos gana vienareikšmės: didelis cukraus suvartojimas siejasi su svorio augimu, didesne kraujotakos ligų ir antrojo tipo diabeto rizika. [2, 3, 5]

Dar žmonės kalba, kad pridėtinis cukrus sukelia vėžį, priklausomybę, hiperaktyvumą, aknę ir maitina „blogąsias“ žarnyno bakterijas. Ar tikrai? Kaip ir daugelyje mano nagrinėjamų temų, čia daug emocijų, liaudies išminties, industrijos kišimosi ir šarlatanų samprotavimų – pro visa tai reikia prasibrauti, norint susidaryti subalansuotą nuomonę.

Bet perspėju. Sunku suprasti cukrų, kai nemažai jo tyrimų remia visokiais ne pelno siekiančiais cukraus tyrimų institutais prisidengusi cukraus industrija. (Tiesa nebūtinai visi industrijos paramą gavę tyrimai yra niekiniai. Kai kurie mokslininkai sugeba išlaikyti etiškumą ir nuoseklumą, nepataikaudami industrijai, nors ji jiems ir moka. Todėl reikėtų atkreipti dėmesį ne tik į tyrimo paramos šaltinius, bet ir į taikytus metodus, imtį, išvadų nuoseklumą.)

Dar sudėtinga suprasti pridėtinio cukraus įtaką sveikatai, nes sunku tiksliai pamatuoti, kiek to cukraus suvartojame. Ilgalaikių eksperimentų su žmonėmis atlikti neįmanoma, o galima cukraus žala sveikatai tikriausiai atsiskleistų tik ilgai ir nuolat jį vartojant. Belieka trumpalaikiai eksperimentai (dažniausiai – net ne su žmonėmis, o su pelėmis) ir vadinami maisto dienoraščiai, kai tiriamasis surašo, ką valgė per pastarąją parą ar kitą trumpą laikotarpį.

Trumpalaikių eksperimentų rezultatus sunku interpretuoti žmogiško gyvenimo kontekste, o maisto dienoraščiai neatspindi ilgalaikių mitybos tendencijų. [22] Kadangi cukraus dedama į daugybę net ir nedesertinių produktų, sunku suskaičiuoti, kiek realiai pridėtinio cukraus suvartota. Be to, neaišku, kiek sąžiningi klausimynų pildytojai – tikėtina, kad pildant juos norisi šiek tiek pagražinti realybę. Arba žinant, kad dalyvauji tyrime ir reikės surašyti viską, ką valgei, nejučiomis norisi maitintis kitaip nei tau įprasta.

Užtat daug dėmesio skiriama vieno labai aiškaus produkto – limonadų – tyrinėjimui. Atmetus visokius dažiklius ir kvapiklius, pagrindinė medžiaga juose yra cukrus (arba saldikliai). Galima tiksliau pamatuoti, kiek žmogus jų išgeria, ir pažiūrėti, kaip tai siejasi su įvairiais susirgimais. Bet interpretuojant šiuos tyrimus, svarbu nepamiršti, kad limonadų gėrimas – tik vienas mitybos faktorius, nebūtinai atspindintis bendresnes tendencijas. Gal žmogus limonadu užgeria aliejuje virtą jaučio skūrą su arseno padažu – tai būtų gerai žinoti. Be to, užfiksuotas ryšys nebūtinai reiškia priežastingumą: gali būti, kad ryšį nulemia koks nors šalutinis faktorius arba priežastingumas yra atvirkščias. Pvz., jei dirbtiniais saldikliais saldintų limonadų gėrimas siejasi su antsvoriu arba prastesne sveikata, gal taip yra dėl to, kad tokius limonadus kaip priemonę atprasti nuo cukraus renkasi jau sergantys ir jau antsvorio turintys žmonės? Stebimieji tyrimai į šiuos klausimus neatsako.

Tad nagrinėdama šią temą, aš ieškau nepriklausomų tyrimų, bet užmetu akį ir į tai, ką rodo industrijos remiami tyrimai. Eksperimentai su pelytėmis ar ląstelių kultūrose suteikia įdomios pirminės informacijos, bet jų rezultatų negalima taikyti žmonėms, tad koncentruojuosi į žmonių tyrimus.

Tiek būtų įžangų ir perspėjimų. Važiuojam.

Trumpai apie cukrų

Paprastas baltas cukrus vadinamas sacharoze. [5] Sacharozė yra disacharidas, sudarytas iš dviejų monosacharidų: gliukozės ir fruktozės. Jos galima rasti kai kuriuose vaisiuose (ananasuose, abrikosuose) ir, be abejo, cukriniuose runkeliuose ir cukranendrėse. Bet šiaip kūnui dzin, kokia cukraus kilmė.

Visa sacharozė virškinama taip pat: ji išskaidoma į gliukozę ir fruktozę, kurios keliauja į kepenis tolesniam metabolizmui. Fruktozė pereina įdomius ir sudėtingus metabolizmo kryžiaus žygius, o dalis gliukozės arba iškart panaudojama kaip energija, arba paverčiama glikogenu. Kai visi energijos poreikiai patenkinti, perteklinė gliukozė paverčiama riebalais. [5]

Saldu, sveika, skalsu, maistinga. Yeah, right. (Iš knygos Tarpukario Lietuvos reklama)

Ironiška, bet buvo laikai, kai cukrus reklamuotas kaip sveikas produktas, padedantis suaugusiems reguliuoti apetitą, o vaikams augti dideliems ir sveikiems… Jo. Mūsų rūšiai įprasta, kad turėdami galimybę, mes mėgstam persistengti. Dabar cukrus pigus ir lengvai prieinamas, ir nors jo įvaizdis pastaraisiais metais gerokai suprastėjo, žmonėms vis dar sunku jo atsisakyti. Maisto gamintojams – irgi.

Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja per dieną pridėtinio cukraus suvartoti ne daugiau kaip 10% nuo bendro suvartojamo energijos kiekio, o norintiems dar geresnės sveikatos būklės – ne daugiau kaip 5%. 2000 kcal tai būtų atitinkamai 200 ir 100 kcal iš pridėtinio cukraus arba 25-50 g pridėtinio cukraus. (Cukraus industrija šią rekomendaciją kritikuoja ir sako, kad cukrus visiškai nekenkia, jeigu jį valgydamas neviršiji bendrų dienos kalorijų, o jeigu viršiji, tai tiesiog auga svoris, bet cukrus čia nekaltas – kaltos kalorijos. Mkay.)

Cukrus ir antsvoris

Suprantama, kad cukrus prideda prie raciono papildomų kalorijų, ir jei jų suvartojama daugiau nei išnaudojama – auga svoris. PSO ekspertai sako, kad bent jau cukrumi saldinti gėrimai, nors ir yra kaloringi, nesukelia adekvataus sotumo jausmo, todėl juos geriant lengviau nejučiomis viršyti reikiamą kalorijų kiekį. [6] Industrijos atstovai pateikia argumentų, kad saldus skonis sukelia bent jau trumpalaikį sotumo jausmą. [8]

Bet vertinant bendras tendencijas, pastebima, kad cukrumi saldintus limonadus nuolat geriantys vaikai ir suaugusieji dažniau ilgainiui priauga svorio. [7] Bendras cukraus kiekis racione irgi siejasi su truputį didesniu svoriu. [2] Teisybės dėlei, tai nėra dramatiški skirtumai ir nežinia, kiek limonadų gėrimas atspindi bendrus maitinimosi įpročius. Dar neaišku, ar viską galima nurašyti tik viršytoms kalorijoms, ar yra dar koks nors papildomas mechanizmas, dėl kurio cukrus augina svorį net ir neviršijant kalorijų.

Žinome, kad didelis antsvoris siejasi su didesne diabeto ir metabolinio sindromo rizika, bet gali būti, kad net ir neturint antsvorio didelis limonadų glikeminis krūvis didina riziką susirgti antrojo tipo diabetu ir metaboliniu sindromu. [5, 9] Tai – ne šiaip išvaizdos pokyčiai ar gyvenimo nepatogumai. Šios sveikatos būsenos prisideda prie didesnės kitų susirgimų rizikos – tarp jų ir vėžio.

Cukrus ir vėžys

Pagal naujausius skaičiavimus, mirtys nuo vėžio kai kur jau aplenkė iki šiol pirmavusias širdies ligas. Gydytojai turi vis daugiau žinių ir priemonių, padedančių suvaldyti šias ligas, kažkiek nutuokiame ir apie mitybą, padedančią sumažinti šių ligų riziką, tad sukontroliavus vienas ligas ir ilgėjant vidutinei gyvenimo trukmei, atsiranda puiki niša pasireikšti vėžiui – tiksliau, vėžiams.

Šias ligas daug sunkiau perprasti ir suvaldyti, nes vėžiniai susirgimai yra labai skirtingi. Vėžių kilmė ir raida irgi pati įvairiausia – nežinia, kas konkrečiu atveju priklauso nuo mūsų elgesio, mitybos ir aplinkos faktorių, o kas – nuo atsitiktinumo. Ir tai žiauriai gąsdina – mes gi nenorime sirgti, norime bent kažką sukontroliuoti, tad ieškom paprastų ir aiškių kaltininkų. Gal tai cukrus?

Žinot Godwin’s law? Kuo ilgiau trunka diskusija, tuo didesnė tikimybė, kad kas nors apeliuos į nacius ir Hitlerį. Galėtų būti Stonė’s law: kuo labiau demonizuojama substancija, tuo didesnė tikimybė, kad ji bus kaltinama dėl vėžio.

Didelis pridėtinio cukraus suvartojimas siejasi su antsvoriu, kuris siejasi su didesne kai kurių vėžinių susirgimų rizika. [7, 10] Bet yra įsitikinusių, kad cukrus tiesiogiai sukelia vėžį. PSO apie tai nieko nesako, bet, pvz., nauja studija, kurios replikavimo ir papildymo dar reikia laukti, nustatė, kad cukrumi saldintų limonadų ir šimtaprocentinių sulčių (aha!) gėrimas siejasi su dažnesniais kai kuriais vėžiniais susirgimais. [4] (Beje, tokio ryšio nerasta geriant dirbtiniais saldikliais saldintus limonadus.) Šis ryšys neišnyksta ir atsižvelgus į tiriamųjų antsvorį – tai suponuoja, kad saldinti limonadai ir šimtaprocentinės sultys gali sukelti vėžį ne tik per antsvorį, bet ir kokiu kitu būdu.

Pasigilinus į studiją, nežinia, kaip vertinti joje užfiksuotus skirtumus: gaunasi, kad sulig 100 ml limonado/sulčių rizika susirgti vėžiu didėja 18%. Skamba kraupiai, bet jei bendra rizika susirgti per gyvenimą susirgti kokiu nors vėžiu yra 39,66%, tada 18% padidėjusi rizika galiausiai būtų 46,79%, t. y. 7,14% skirtumas. Šiaip žmonės pridėtinį cukrų gyvenime vartoja ir kitomis formomis, o dėl stebimojo tyrimo pobūdžio apskritai negalima teigti priežastingumo (tik ryšį). Jos autoriai nedramatizuoja rezultatų ir sako:

“The recommendation from several public health agencies is to consume less than one drink per day. If you consume from time to time a sugary drink it won’t be a problem, but if you drink at least one glass a day it can raise the risk of several diseases – here, maybe cancer, but also with a high level of evidence, cardiometabolic diseases.”

Žodžiu, kol kas kyla daug klausimų, bet tai normalu, nes mitybos tyrinėjimai yra labai komplikuoti – kartais primena šokį tamsoje. 😀 Verta šį tyrimą turėti omenyje kaip papildomą motyvatorių, stengiantis, kad limonadų turkimas netaptų kasdieniu įpročiu, ir laukti daugiau duomenų.

Šiaip įsitikinimas, kad cukrus sukelia vėžį, atsirado gerokai anksčiau nei ši studija. Liaudyje gana paplitęs įsitikinimas, kad „vėžys valgo cukrų“, o mokslininkai jau seniai bando pakeisti vėžio metabolizmą. Bet liaudies ir mokslo stovyklos truputuką prasilenkia. Pažiūrėkim.

Teorija A: „Cukrus sukelia vėžį“

Vėžiniai susirgimai yra labai sudėtingi ir skirtingi. Jų kilmė – irgi skirtinga. Aš rašysiu labai paprastai, bet štai keli straipsniai, kuriuose aptariamas vėžių sudėtingumas:

Taigi, vėžys – genetinė liga. Mūsų organizmo ląstelės nuolat dalijasi, ir kartais joms dalijantis pasitaiko klaidų. Įvyksta mutacijos. Ne su visomis jomis susitvarko organizmas. Mutavusios ląstelės dauginasi. Randasi vėžys.

Pelių ir diabetu sergančių žmonių tyrimuose pastebima, kad kraujyje esant aukštam gliukozės lygiui, įvyksta daugiau ląstelių dalijimosi klaidų, ir jos ne taip efektyviai ištaisomos. Tokiu atveju tarsi didėja susirgimo vėžiu tikimybė.

Įdomu, bet nėra kliniškai reikšmingų įrodymų, kad dėl to reikėtų susirūpinti cukraus nepadauginančiam žmogui su sveika gliukozės reguliacija. Anksčiau manyta, kad aukštas gliukozės lygis kraujyje visų žmonių organizme sukelia savotišką uždegimą, bet, pasirodo, šis teiginys dažniausiai remdavosi 1970-aisiais atliktu ir nuo tada nereplikuotu tyrimu. Iki šiol nėra įrodymų, kad cukrus kažkaip susilpnintų žmogaus imunitetą. Užtat yra šiokių tokių duomenų, kad tai gali būti svarbu insulinui atspariems žmonėms.

Dar yra toks Lewis Cantley, kuris labai aktyviai tyrinėja pridėtinio cukraus sąsajas su vėžiu. Nors jo komandos atliekami tyrimai dar tik ikiklinikiniai (ląstelių kultūrose ir su pelėmis), jis jau dabar įsitikinęs, kad pridėtinis cukrus sukelia ir peni vėžį.

Lauksiu klinikinių tyrimų rezultatų, bet man žybsi skeptiškumo saugiklis: jei tyrėjas dar neatlikęs klinikinių tyrimų jau šventai tiki savo hipoteze, kyla įtarimas, kad jis bus šališkas ir bandys ją bet kokia kaina įrodyti. Nešališkas ir galimybei klysti atviras tyrėjas turėtų bandyti ją pirmiausia paneigti, tuo tarpu Cantley pats jau virš 20 metų nevalgo pridėtinio cukraus, nes tiki, kad tai apsaugos jį nuo vėžio. Na, bet žiūrėsim, kaip jam seksis – jeigu atsiras dėmesio vertų klinikinių tyrimų, paupdate’insiu.

Teorija B: „Vėžys valgo cukrų“

Vėžio gyvavimui ir augimui reikalinga gliukozė. Jei vėžys neturės energijos, jis žus. Logiška – mokslininkai iš tiesų ieško, kaip čia paveikus vėžio metabolizmą.

Bet ne per dietą. Cukraus atsisakymas šiuo atveju nebūtų pakankamas, nes gliukozė organizme atsiranda suvalgius ne tik cukraus, bet ir bet kokių angliavandenių. Be to, ji reikalinga visoms organizmo ląstelėms – negali organizmui nurodyti, kurioms ląstelėms siųsti iš avižinės košės gautą gliukozę, o kurioms – ne. Nėra įrodymų, kad visiškas pridėtinio cukraus atsisakymas padėtų gydant vėžį.

Bet tai nesustabdo nuo tolesnių hipotezių (kurias kai kurie jau dabar priima už gryną pinigą) – kviečiame į sceną ketogeninę dietą. Laikantis ketogeninės dietos racione labai apribojami angliavandeniai, organizmas beveik negauna gliukozės, todėl įsijungia alternatyvus energijos gaminimo mechanizmas – ketozė. Ketogeninės dietos gydomąja ir prevencine galia tikintys galvoja, kad kai organizmas energijos gauna iš ketoninių kūnų, vėžys negauna gliukozės ir numiršta. Skamba nuostabiai, bet:

  • Ne visų vėžių metabolizmas yra vienodas;
  • Kol kas šios dietos poveikis pratyrinėtas tik su pelėmis – rezultatai įdomūs, bet ne stebuklingi. Turime kelias atvejo analizes, bet jų rezultatai labai skirtingi – nuo mirties iki lėtesnio būklės blogėjimo (:D), be to, dieta taikyta kaip priedas prie įprasto gydymo, tad sunku tokius duomenis apibendrinti. [11, 12]
  • Ši dieta labai apriboja racioną, o tai kelia socialinių ir fizinių sunkumų nuo vėžio ir taip kenčiančiam žmogui. Be to, taikant chemoterapiją, gali stipriai nukentėti apetitas, o organizmui labai reikalinga energija – laikantis keto dietos dar sunkiau rasti, ką valgyti ir nuo ko nesinori vemti. Tai gali trukdyti gijimui;
  • Neaiškus ilgalaikės ketogeninės dietos poveikis sveikatai ir neaišku, ar tai galėtų būti ne tik gydomoji, bet ir prevencinė dieta, kaip kad jau dabar siūlo jos propaguotojai.

Galbūt ateityje paaiškės, kad prie įprasto kai kurių vėžių gydymo gali padėti ir radikalūs mitybos pokyčiai. Bet taip pat gali būti, kad ketogeninė dieta pablogins paciento būklę, todėl ji jokiu būdu negali būti taikoma be gydytojų priežiūros ir kaip vienintelis gydymas.

Deja, kol mokslininkai tyrinėja, kaip būtų galima pakoreguoti paciento dietą, kad jis padėtų savo kūnui sveikti, šarlatanai jau kuria konspiracijos teorijas apie tai, kad „gydymas nuo vėžio (cukraus atsisakymas arba keto dieta) jau seniausiai išrastas, tik Didžioji Farma nuo mūsų jį slepia“. Toks kategoriškas tvirtinimas neturint jam klinikinių įrodymų kelia realią grėsmę žmogaus sveikatai – skatina užsiimti savigyda, laikytis organizmą labai apkraunančios dietos ir atsisakyti mokslu pagrįsto gydymo.

Taigi, kol kas turime tik įdomių hipotezių apie tai, kaip pridėtinis cukrus galėtų tiesiogiai sietis su vėžiniais susirgimais. Visapusiškai naudinga cukrų palikti retiems desertams ir apriboti jo suvartojimą iki 5-10% paros kalorijų, bet nėra mokslinio pagrindo, įrodančio, kad visiškas pridėtinio cukraus atsisakymas padės išvengti vėžio ar jį išsigydyti. Taip pat nėra klinikinių įrodymų, kad visiems naudinga itin drastiškai apriboti savo mitybą ir pereiti prie ketogeninės dietos.

Vėžys atsirasti gali visiškai atsitiktinai, bet kai kurie mūsų įpročiai lemia didesnę riziką susirgti. Rūkymas ir antsvoris – du svarbiausi žmogaus valioje esantys rizikos faktoriai. [6] Nerūkykit, negerkit alkoholio, nevalgykit supelijusio maisto, nevalgykit stipriai sūdytos žuvies, sūdant užkonservuoto maisto ir konservuotos mėsos, negerkit neįmanomai karštų gėrimų, valgykit pakankamai vaisių ir daržovių ir truputį pajudėkit.

Priklausomybė nuo cukraus

Liaudis, patirtis ir delfiai sako, kad cukrus – praktiškai kokainas. Baltoji mirtis. Sako, mes evoliucionavom mėgti saldų maistą, cukrus veikia visokius ten malonumo centrus smegenyse, o pelės vietoj kokaino dozės mieliau renkasi saldintą vandenį… Nes cukrus sukelia priklausomybę.

Skamba teisingai. Pažįstu žmonių, kurie kankinasi bandydami valgyti mažiau saldumynų. Stengiasi juos arba bent jau cukrų kuo nors pakeisti, vykdo visokius 30 dienų be cukraus iššūkius… Bet jiems taip sunku. Pažįstamas pasakojo, kad kai užsimano saldumynų, jam net kartu burnoj pasidaro. Suprantu bejėgiškumą ir gėdą, kylančius, kai negali sukontroliuoti savo potraukio saldumynams ir matai, kaip tai kenkia tavo kūnui. Tikrai primena priklausomybę.

Bet aš labai nemėgstu, kai siekiant įtikinti ar išgąsdinti, didelį socialinį krūvį turintys terminai kaip kad „priklausomybė“ naudojami ne visai pagal savo reikšmę. Tokie žodžiai skamba manipuliatyviai, net jei jais ir siekiama gerų tikslų – pvz., paskatinti vartoti mažiau cukraus. Tad noriu šiek tiek patikslinti, kaip čia yra su ta priklausomybe. Tema kontroversiška [18], bet visgi.

Jeigu priklausomybę vertiname tik pagal žmogaus elgesį, probleminis saldumynų valgymas visai primena bet kurią priklausomybę [16]:

  • Besitęsiantis piktnaudžiavimas, net ir suvokiant, kad tai gali pakenkti sveikatai.
  • Nesėkmingi bandymai valgyti mažiau saldumynų.
  • Poreikis suvalgyti daugiau saldumynų nei anksčiau, kad pasiektum „pasitenkinimą“, ir kankinantis saldumynų troškimas susilaikius nuo jų valgymo.
  • Socialiniai ir profesiniai sunkumai, kylantys dėl saldumynų valgymo. Įprastų veiklų vengimas, santykių problemos – dėl gėdos, noro izoliuotis, augančio svorio ir pan.

Bet saldumynai nėra vien cukrus – juose būna ir riebalų, ir baltymų, skiriasi jų tekstūros. Retas žmogus „svaiginasi“ šaukštais valgydamas gryną cukrų, todėl kyla abejonių, ar didelio potraukio saldumynams kaltininkas – pats cukrus, ar jo derinys su kitomis medžiagomis, suteikiantis desertui ne tik gilesnį skonį, bet ir malonią tekstūrą. [13, 14] Gal dar prisideda ir socialinis maisto vaidmuo: desertai visuomenėje siejami su šventiškumu, komfortu ir kitokiais pozityviais jausmais, todėl kartais tam tikri išgyvenimai išprovokuoja padidėjusį potraukį saldumynams (angl. crave). Pridėkime dar šiais laikais gają saldumynų stigmą, kai, rodos, nebeįmanoma ramiai suvalgyti deserto ir tęsti įprasto gyvenimo: būtinai reikia sau arba aplinkiniams priminti, kad čia visiškas šlamštas ir paslydimas, kurį reikės kažkaip ištaisyti – tai irgi gali prisidėti prie labai sudėtingo santykio su maistu, kai per didelis savęs kontroliavimas ir baudimas veda prie sustiprėjusių potraukių [14]:

„Thus, for some people, chocolate is a highly desirable food but one that should be eaten with restraint. Attempts to restrain intake make chocolate more salient and preoccupying, and this is experienced as a craving and hence, perhaps, likened to an addiction.“

Pasigilinus į neurofiziologiją ir saldinto maisto vartojimo ypatumus ne pelyčių narveliuose, o realiame žmonių pasaulyje, priklausomybės sąvoka neatrodo tokia tinkama apibūdinti sudėtingam mūsų santykiui su desertais ar juo labiau cukrumi [14, 15, 16, 17]:

  • Cukrus nėra psichoaktyvi medžiaga, kaip kad kokainas ar net kofeinas.
  • Kai kurie eksperimentai su pelėmis rodo „priklausomybės“ užuomazgas badavimo aplinkybėmis, bet dėl nerealistiškų metodų ir dėl riboto socialinio konteksto jų rezultatų negalima pritaikyti sudėtingam žmonių gyvenimui. Eksperimentai su žmonėmis nerodo, kad cukrus sukeltų priklausomybę, kaip koks narkotikas.
  • Cukrus veikia dopaminerginę sistemą, atsakingą už reakcijas į malonius dalykus, bet šią sistemą veikia daug natūralių potyrių: mėgstama muzika, apdovanojimai… Tai, kad veiksmas ar medžiaga veikia šią sistemą, nėra pakankamas pagrindas tai vadinti narkotiku.

„In summary, the dopaminergic changes that resemble addiction only occur with sugar consumption under the intermittent access regime, and without these conditions, the dopaminergic response to sugar resembles that to other natural rewards. Conversely, cocaine and opiate drugs cause neurobiological changes within the NAcc and VS that lead to and perpetuate addiction, including changes in D2 DA receptor levels and MOR density and expression following chronic cocaine and opiate administration, respectively.“ [14]

  • Organizmas neišsiugdo fizinio pripratimo prie cukraus (tolerancijos), o cukraus nevartojant nepatiriama fizinė abstinencija. Panašu, kad crave’inimai – labiau psichologinis reiškinys.
  • Žmonių santykis su saldžiu maistu dažnai nagrinėjamas valgymo sutrikimų kontekste, bet remiantis sutrikusiu elgesiu netikslu teigti, kad maistas ar cukrus universaliai kelia priklausomybę.

„Given the multitude of interacting factors that increase one’s risk for eating disorders and obesity, we argue that support of sugar addiction as a primary causal mechanism of weight gain represents an extremely narrow view that fails to capture the complexity of these conditions, and one that may hamper more coordinated and appropriate responses. Furthermore, while there is a pressing need to address these important concerns, we argue that it is dangerous to draw strong conclusions about the validity of sugar addiction based on the current evidence. There are many strong arguments for cutting down the consumption of sugar and reformulating food products accordingly, yet these arguments will all stand or fall according to the scientific case that supports them.“ [14]

Taigi, pats cukrus neveikia kaip narkotikas, bet dėl psichologinių ir socialinių priežasčių ne visiems žmonėms pavyksta išlaikyti konstruktyvų santykį su desertais, todėl kyla valgymo problemų, kurias supaprastintai vadiname priklausomybe. Dėl to, kad cukrus – ne narkotikas, mūsų patirtys bandant atprasti nuo saldumynų netampa mažiau sudėtingomis, bet aš siūlau vengti žodžio „priklausomybė“, kad po vienu terminu nesukrautume skirtingų žmonių patirčių.

Persivalgymas, įvairios maisto baimės ir valgymo sutrikimai yra labai kebli, daug ką paslapčiom paliečianti tema, apie kurią reikia kuo daugiau ir pagrįsčiau kalbėti. Gal, pvz., šis Dietitians Unplugged podcast’as šiek tiek praplės požiūrį ir supratimą apie emocinį valgymą.

Cukrus ir hiperaktyvumas

Čia toks senų laikų mitas, vis dar pasitaikantis kasdienėje kalboje arba šiaip kam nors kur nors dėl visų bėdų keikaliojant cukrų.

Cukrus nesukelia hiperaktyvumo – yra hipotezių [20], bet nėra jų įrodymų. [21] Beje, nepanašu, kad cukrus ar paprastieji angliavandeniai kaip nors pakeltų nuotaiką ar padėtų susikaupti. [19]

Taip, smegenims reikia gliukozės, bet normaliai maitinantis jos nesusiduria su gliukozės stygiumi, tad saldumynai nėra „maistas smegenims“ – teks susigalvoti kitą pretekstą, kodėl ruošiantis egzaminui jums būtinai reikia šokolado. 😀 (Pvz., nes skanu ir jūs to vertas. Bet jūs vertas ir sočios, pilnavertės vakarienės, jeigu ką.)

Cukrus ir aknė

Visokiuose pop sveikatos puslapiuose aprašomas paprastas mechanizmas, kaip cukrus gali prisidėti prie odos problemų: aukštas glikemijos indeksas (GI) sukelia uždegimą, kuris baigiasi spuogais ir bėrimais. Arba nuolatinis maisto su aukštu GI valgymas gali sukelti atsparumą insulinui, o jis be kita ko gali prisidėti ir prie odos problemų. [24] Ten pat žmonės dalinasi savo asmenine patirtimi, kaip atsisakius cukraus jiems praėjo bėrimai. Džiaugiuosi dėl jų.

Bet šie samprotavimai kol kas stovi ant silpnų pirminių tyrimų, atliktų mažose imtyse, todėl dermatologai neduoda rankos nukirsti, kad dietos pokyčiai padės išsigydyti aknę.

Lyginant populiacijas, kuriose aknė skirtingai paplitusi, kyla įtarimas, kad prie jos kažkiek gali prisidėti „vakarietiška“ dieta su daug paprastųjų angliavandenių, riebaus ir saldaus maisto, bet konkretus kaltininkas nėra aiškus. [23] Tad gal dėl spuogų kaltinantieji cukrų jo atsisakydami kaip nors esmingiau pakeitė savo dietą – pvz., valgė mažiau desertų su sočiaisiais riebalais arba apskritai mažiau maisto su aukštu GI. O gal tai tik sutapimas. Reikia daugiau tyrimų.

Beje, tai, kad šokoladas sukelia aknę – kol kas neįrodyta, bet tyrinėjama. Turime pora smulkių tyrimų, rodančių, kad verta tyrinėti toliau. [25, 26]

Taigi, nėra tvirtų įrodymų, kad būtent cukrus sukelia aknę, bet gali būti, kad apskritai daug aukšto GI maisto racione – ne į naudą jūsų odai. Jei matot, kad yra kur patobulinti savo mitybą – logiška pabandyti.

Žurnale Nature išspausdinta gana išsami aknės priežasčių ir gydymo būdų apžvalga – jei norit geriau suprasti, kas žinoma apie šią ligą, paskaitykit. Bet perspėju, kad ten yra labai rimtos aknės nuotraukų. O Mayo Clinic turi ne tokia moksline kalba surašytą informacinį puslapį.

Cukrus ir žarnyno mikroflora

Žmonės sako, kad pridėtinis cukrus gali sugadinti mūsų žarnyno mikroflorą, pamaitindamas „blogąsias“ bakterijas. Bet žinant, kad cukrus daugiausia virškinamas burnoje ir plonosiose žarnose, kyla rimtų abejonių. Jau kalbėjome, kad sacharozė skyla į gliukozę ir fruktozę, kurios iškart absorbuojamos į kraują. Žarnyno mikroflora bazuojasi žarnyno pabaigoje – mažai tikėtina, kad sacharozė apskritai gali jį pasiekti.

Manydami, kad pridėtinis cukrus arba maistas su aukštu GI maitina grybelius, jo vengia kandidozės kamuojami žmonės. Sunkiai įmanoma, kad aukštas gliukozės lygis kraujyje galėtų tiesiogiai pamaitinti grybelį, nes jis gyvena ne kraujyje. Nebent sergate diabetu – jis yra vienas iš rizikos veiksnių grybelio išvešėjimui.

Niekas per galvą neduos, jei valgysit mažiau paprastų angliavandenių ir pridėtinio cukraus, tik neverta turėti nepagrįstų lūkesčių – geriau savo sveikatos problemas gydyti mokslu pagrįstais būdais.


Išvada

Jeigu reikėtų iš šios teksto sienos įsiminti tik vieną dalyką, norėčiau, kad tai būtų šis: palikime pridėtinį cukrų retiems desertams. (Ne daugiau nei 10% paros kalorijų.) Jei norit jo visiškai atsisakyti – puiku! Tyrimai nerodo, kad tam yra būtinybė, bet gal jums paprasčiau išvis nevalgyti cukraus nei vis mąstyti, ar jo nepadauginsi suvalgydamas antrą gabalėlį torto. Vėliau pažiūrėsim, ar verta cukrų kuo nors pakeisti, o kol kas tiesiog nekvaršinkim sau galvos dėl retų desertų, dažniausiai laikykimės sveikos mitybos principų ir palaikykime sveiką santykį su maistu. Kartais galima nepastebėti, kad bandome suvalgyti savo emocijas, o kartais – kaip nuo konstruktyvių mitybos pokyčių nuslystame į valgymo sutrikimus.

Kituose įrašuose apžvelgsiu, ar „natūralus“ (nerafinuotas) cukrus ir visokie ten agavų sirupai yra kuo nors geriau, ir ar dirbtiniai saldikliai nužudys mus ir mūsų žarnyno mikroflorą.


Siūlau paskaityti

Cituojami šaltiniai

[1] Mullee, A., Romaguera, D., Pearson-Stuttard, J., Viallon, V., Stepien, M., Freisling, H., … & Kaaks, R. (2019). Association Between Soft Drink Consumption and Mortality in 10 European Countries. JAMA internal medicine. (sci-hub)
[2] Te Morenga, L., Mallard, S., & Mann, J. (2013). Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies. Bmj, 346, e7492.
[3] Te Morenga, L. A., Howatson, A. J., Jones, R. M., & Mann, J. (2014). Dietary sugars and cardiometabolic risk: systematic review and meta-analyses of randomized controlled trials of the effects on blood pressure and lipids. The American journal of clinical nutrition, 100(1), 65-79.
[4] Chazelas, E., Srour, B., Desmetz, E., Kesse-Guyot, E., Julia, C., Deschamps, V., … & Deschasaux, M. (2019). Sugary drink consumption and risk of cancer: results from NutriNet-Santé prospective cohort. bmj, 366, l2408.
[5] Das, U. N. (2015). Sucrose, fructose, glucose, and their link to metabolic syndrome and cancer. Nutrition, 31(1), 249. (sci-hub)
[6] World Health Organization. (2003). Diet, nutrition, and the prevention of chronic diseases: report of a joint WHO/FAO expert consultation (Vol. 916). World Health Organization.
[7] Malik, V. S., Pan, A., Willett, W. C., & Hu, F. B. (2013). Sugar-sweetened beverages and weight gain in children and adults: a systematic review and meta-analysis. The American journal of clinical nutrition, 98(4), 1084-1102.
[8] Anderson, G. H., & Woodend, D. (2003). Consumption of sugars and the regulation of short-term satiety and food intake. The American journal of clinical nutrition, 78(4), 843S-849S.
[9] Malik, V. S., Popkin, B. M., Bray, G. A., Després, J. P., Willett, W. C., & Hu, F. B. (2010). Sugar-sweetened beverages and risk of metabolic syndrome and type 2 diabetes: a meta-analysis. Diabetes care, 33(11), 2477-2483.
[10] Vucenik, I., & Stains, J. P. (2012). Obesity and cancer risk: evidence, mechanisms, and recommendations. Annals of the New York Academy of Sciences, 1271(1), 37.
[11] Klement, R. J., & Kämmerer, U. (2011). Is there a role for carbohydrate restriction in the treatment and prevention of cancer?. Nutrition & metabolism, 8(1), 75.
[12] Schmidt, M., Pfetzer, N., Schwab, M., Strauss, I., & Kämmerer, U. (2011). Effects of a ketogenic diet on the quality of life in 16 patients with advanced cancer: A pilot trial. Nutrition & metabolism, 8(1), 54.
[13] Levine, A. S., Kotz, C. M., & Gosnell, B. A. (2003). Sugars and fats: the neurobiology of preference. The Journal of Nutrition, 133(3), 831S-834S.
[14] Westwater, M. L., Fletcher, P. C., & Ziauddeen, H. (2016). Sugar addiction: the state of the science. European journal of nutrition, 55(2), 55-69.
[15] Benton, D. (2010). The plausibility of sugar addiction and its role in obesity and eating disorders. Clinical nutrition, 29(3), 288-303. (sci-hub)
[16] Ziauddeen, H., Farooqi, I. S., & Fletcher, P. C. (2012). Obesity and the brain: how convincing is the addiction model?. Nature Reviews Neuroscience, 13(4), 279.
[17] Long CG, Blundell JE, Finlayson G (2015) A systematic review of the application and correlates of YFAS-diagnosed “food addiction” in humans: are eating-related “addictions” a cause for concern or empty concepts? Obes Facts 8:386–401
[18] Fletcher, P. C., & Kenny, P. J. (2018). Food addiction: a valid concept?. Neuropsychopharmacology, 43(13), 2506-2513.
[19] Mantantzis, K., Schlaghecken, F., Sünram-Lea, S. I., & Maylor, E. A. (2019). Sugar rush or sugar crash? A meta-analysis of carbohydrate effects on mood. Neuroscience & Biobehavioral Reviews.
[20] Johnson, R. J., Gold, M. S., Johnson, D. R., Ishimoto, T., Lanaspa, M. A., Zahniser, N. R., & Avena, N. M. (2011). Attention-deficit/hyperactivity disorder: is it time to reappraise the role of sugar consumption?. Postgraduate medicine, 123(5), 39-49.
[21] Wolraich, M. L., Wilson, D. B., & White, J. W. (1995). The effect of sugar on behavior or cognition in children: a meta-analysis. Jama, 274(20), 1617-1621. (sci-hub)
[22] Ortega, R. M., Pérez-Rodrigo, C., & López-Sobaler, A. M. (2015). Dietary assessment methods: dietary records. Nutricion hospitalaria, 31(3), 38-45. (sci-hub)
[23] Tuchayi, S. M., Makrantonaki, E., Ganceviciene, R., Dessinioti, C., Feldman, S. R., & Zouboulis, C. C. (2015). Acne vulgaris. Nature reviews Disease primers, 1, 15029. (sci-hub)
[24] Emiroğlu, N., Cengiz, F. P., & Kemeriz, F. (2015). Insulin resistance in severe acne vulgaris. Advances in Dermatology and Allergology/Postȩpy Dermatologii i Alergologii, 32(4), 281.
[25] Caperton, C., Block, S., Viera, M., Keri, J., & Berman, B. (2014). Double-blind, placebo-controlled study assessing the effect of chocolate consumption in subjects with a history of acne vulgaris. The Journal of clinical and aesthetic dermatology, 7(5), 19.
[26] Vongraviopap, S., & Asawanonda, P. (2016). Dark chocolate exacerbates acne. International journal of dermatology, 55(5), 587-591.