Čia yra straipsnio apie kavą tęsinys. Nors kavoje yra krūva tarpusavyje sąveikaujančių biologiškai aktyvių medžiagų [9], o tyrinėjant kavos sąsajas su įvairių ligų rizikomis vertinama kava su kofeinu ir nieko blogo nenustatoma [6, 7, 8], žmonės vis tiek mėgsta išskirti būtent šį „narkotiką“ kaip ypatingai pavojingą sveikatai. Tad atskirai padekonstruokim kofeiną.

Priklausomybė nuo kofeino

Anglų kalboje yra du žodžiai – addiction ir dependency – o mes savo kalboje dažniausiai juos abu įvardijame vienu – priklausomybė. Kai priklausomybe (addiction) vadinami nelabai jos apibrėžimą atitinkantys dalykai (dependency), kyla daug nesusipratimų ir be reikalo sumenkinama tikroji priklausomybė.

Priklausomybė (addiction) apima kompulsyvų medžiagos vartojimą, suaktyvėjusią smegenų atlygio sistemą bei neigiamas socialines to vartojimo pasekmes. Kofeino vartojimas netelpa į tokios priklausomybės rėmus, nes [17]:

  • žmogus nėra linkęs jo kompulsyviai vartoti ir perdozuoti (nuo to jį apsaugo neigiami simptomai – tremoras, padidėjęs nervingumas, prakaitavimas ir pan.),
  • kofeinas yra netipinis psichostimuliantas – jis neveikia smegenų dopaminerginės sistemos taip, kaip kiti narkotikai,
  • kofeino suvartojimas netrukdo žmogui normaliai funkcionuoti visuomenėje.

Kofeino galima kuo legaliausiai įsigyti koncentruotų tablečių pavidalu, bet nepanašu, kad žmonės jį masiškai ir didelėmis dozėmis rinktųsi kaip stimuliantą – dažniausiai visgi vartojama kava. O kavos gėrimo ypatumai panašesni ne į kompulsiją, o į ritualinį įprotį. [17]

Tačiauuuu kofeinas sukelia toleranciją (t. y. prie jo priprantama), o jo trūkumas sukelia lomkes (ne visiems, kokiems 50% žmonių): galvos skausmą, dirglumą, mieguistumą, kurie praeina jo pavartojus. Šie simptomai labiau atitinka pripratimo apibrėžimą (angl. dependency) – jis akcentuoja būtent fizinį pripratimą prie medžiagos, kuomet medžiaga reikalinga tam, kad kūnas grįžtų į homeostazę.

Kofeinas ir miego kokybė

Miegas – turbūt pats gūdžiausias miškas, į kurį papuoliau nagrinėdama mokslinę literatūrą apie kavą ir kofeiną.

Šiaip jau nustatytas ryšys tarp kofeino vartojimo ir prastesnio miego – tiek epidemiologiniuose, tiek laboratoriniuose žmonių tyrimuose [19], bet eilinį kartą viskas daug sudėtingiau nei atrodo iš pirmo žvilgsnio.

Pvz., žiūrint į epidemiologinius tyrimus, sunku nustatyti priežastinius ryšius: ar mieguistumą dienos metu sukelia kofeinas, ar mieguistumą juntantys žmonės labiau linkę bandyti jį įveikti kofeino pagalba. Gal tai užburtas ratas: nepailsėję žmonės dienos metu bando budrumą palaikyti su kava, todėl jie ir vėl nepailsi, ir vėl geria kavą… [23] O gal žmonės neišsimiega dėl visai kitų priežasčių: ilgo naktinėjimo, natūralių cirkadinių ritmų nesutapimo su socialiniu režimu („pelėdos“ kaip reikiant kenčia, bandydamos prisitaikyti prie „vyturiškos“ visuomenės) streso darbe, naktį siuntančių katinų (aš aš aš) ir apsimiegoję dieną plempia kavą.

Laboratoriniai eksperimentai tikslesni, bet juose paprastai vienu ypu suvartojamos gana didelės kofeino dozės. Pvz., prieš miegą išgeriama 400 mg kofeino [21] – negaliu nepalyginus su savim. Nuo tiek kofeino vienukart mane ištinka panikos ataka, tai kur jau ten gerai išsimiegosi. Be to, prieš tyrimą reikėjo pasidaryti „kofeino detoxą“ – kurį laiką nevartoti kofeino. Tai nelabai atitinka realų gyvenimą, kai žmogus daugmaž reguliariai visą dieną mažais kiekiais vartoja kofeiną.

O štai mendelinė analizė (epidemiologinis tyrimas, kuris leidžia pagrįsčiau nuspėti priežastinius ryšius) jokios krypties ryšio tarp kofeino suvartojimo ir prastesnio miego nenustatė. [20] Tai nėra tobulas tyrimo metodas, bet jis parodo kitų miego kokybę nulemiančių aplinkos faktorių (miego higienos) svarbą.

Beje, toks pamąstymas. Jeigu kofeinas sugadina mūsų miegą, o prastas miegas siejasi su visokiom ligom (vėžiais, antsvoriu, Alzheimerio liga ir t. t.), kaip čia gaunasi, kad tyrimai rodo, jog 3-4 puodeliai kavos per dieną šių ligų riziką sumažina labiau nei kavos negėrimas? Aš sugalvoju du variantus:
a) dėl įvairių gyvenimo aplinkybių (pasiutusių katinų, streso, darboholizmo, tūsų) visi ir taip blogai miegame, ir kofeinas ne itin ženkliai prisideda prie mūsų blogo miego kokybės pagadinimo.
b) gal kavoje visgi yra kažko tokio, kas pagerina sveikatą ir pranoksta kofeino minusus?
c) ?

Kofeinas ir mieguistumas

Panašu, kad trumpais laikotarpiais kofeinas gali pagelbėti išlaikyti budrumą tiems, kuriems trūksta miego [22, 25] arba kuriems miego netrūksta, bet tenka užsiimti labai nuobodžia, migdančia veikla [22].

Tai labai aktualu vairuojant – pvz., nustatyta, kad ilgo vairavimo metu išgertas vienas puodelis kavos gali ženkliai pagerinti vairavimo stabilumą. [22] (O neišgėrus kavos, vairuotojo blaškymosi tiesiame kelyje amplitudė gali būti prilyginta lengvam girtumui – nepaisant to, kad vairuotojas gerai išsimiegojęs.)
Gerai neišsimiegojusiems vairuotojams kofeinas (150 mg – t. y. ~2 puodeliai kavos) irgi padeda geriau išlaikyti budrumą, lyginant su paprasta pertraukėle. [24]
Esant miego trūkumui, 2-3 puodeliai kavos gali padėti budriau ištempti 2 val., o visiškai nemiegojus – 30 min. [25]

Kaip matom, efektas gana trumpas. O ir šiaip čia – mažos imties eksperimentai, kuriuose galėjo suveikti ir individualūs tiriamųjų skirtumai. Be to, nuolat vartojant kofeiną ir chroniškai neišsimiegant, šis efektas slopsta.

Ir iš viso, niekada nevairuokite neišsimiegoję – keliate rimtą grėsmę ne tik sau, bet ir aplinkiniams.

Kofeinas ir kognityvinės funkcijos

Nėra vieningo atsakymo, ar kofeinas objektyviai pagerina žmogaus atmintį, dėmesingumą, tikslumą ir kitas kognityvines funkcijas. Pastebima šiokių tokių pagerėjimų, ypač tiems, kurie reguliariai vartoja kofeiną [18], bet nėra sutariama, ar kofeinas pats pagerina kognityvines funkcijas, ar esant pripratimui jo trūkumas kerta per kognityvinius gebėjimus, ir kofeinas tiesiog atstato juos į savas vėžes. [18, 23]

Tiksliausia būtų pamatuoti subrendusio ir kofeino išvis nevartojančio žmogaus kognityvinius gebėjimus iki pradedant vartoti kofeiną, tada – po kurio laiko reguliaraus kofeino vartojimo, tada – dieną ar kelias dienas kofeino nevartojant, tada – vėl pavartojus. Bet vargu, ar įmanoma atlikti tokią studiją, tai tenka kliautis gana ribotomis studijomis.

Kofeinas ir fizinis pajėgumas

Niekad nesusimąsčiau apie kofeino naudojimą sportuojant, bet, pasirodo, 2,5-6 mg/kg kofeino pagerina fizinių pratimų rezultatus: prailgina laiką iki išsekimo, atitolina subjektyvų nuovargio suvokimą, pagerina bėgimo ir dviračio mynimo rezultatus. Viena metaanalizė nustatė, kad kofeinas pagerina fizinių pratimų rezultatus 12 %, o kita – 30 %. [18] Užsiimant profesionaliu sportu, toks efektas gali būti labai reikšmingas. Beje, nuolatinis kofeino vartojimas šio efekto nesumažina. Legalus dopingas.


Taigi:

  • Nors prie kofeino priprantama ir jo trūkumas daliai žmonių sukelia fizinius negalavimus, jo vartojimo ypatumai neatitinka tikrosios priklausomybės nuo medžiagos apibrėžimo.
  • Kofeinas gali trukdyti susiformuoti normaliam miego režimui. Tikėtina, kad jis veikia tik kaip pleistras ant daug gilesnės problemos – žmogui gerai neišsimiegant dėl įvairių fizinių, socialinių ir kultūrinių aplinkybių, dienos metu kamuoja mieguistumas, kurį patogiausia bent trumpam įveikti su kofeinu.
  • Kofeinas padeda trumpam įveikti mieguistumą, sukeltą nuobodžios veiklos arba miego trūkumo.
  • Kofeinas gali būti naudojamas siekiant geresnių fizinių rezultatų.

P. S.

Ne, espresso nėra kofeino bomba

Jeigu lygintume kofeino koncentraciją espresso gurkšnelyje ir paprastoje juodoje kavoje, žinoma, espresse kofeinas būtų daug koncentruotesnis, bet kofeino kiekis visame gėrime – toks pats (arba mažesnis) kaip juodoje kavoje. Espresso burnelėje tėra kokie 50 ml skysčio su maždaug 77 mg kofeino. Tuo tarpu juoda kava gali būti ruošiama bent dviem būdais:

  • Būna, žmonės geria caffè americano – karštu vandeniu praskiestą espresso, tad kofeino koncentracija gėrime skiriasi, bet galutinis kofeino kiekis – ne. Nebent americano ruošiamas su dvigubu espresso shotu – tada jame dvigubai daugiau kofeino.
  • O štai ruošiant caffè lungo, pro espressui sumaltą kavą vanduo leidžiamas ilgiau nei įprastai ruošiant espresso. Taip ekstrahuojasi daugiau kofeino – vadinasi, puodelyje turime didesnį kofeino kiekį ir intensyvesnio skonio kavą.

Į caffè e latte (beje, latte kirtis ant a, o ne ant e) dažniausiai pilamas viengubas espressas, tad joje kofeino tiek pat, kiek espresso shote. Cappuccino šiaip turėtų ruošti su dvigubu espresso, bet yra kavinių, kurios jį ruošia su viengubu espresso – tokiu atveju už švelnią latytę jis stipresnis tik įspūdžiu, bet ne kofeino kiekiu. Šitų niuansų visada galima paklausti baristos.

Šiaip kofeino kiekis gėrime priklauso nuo baristos įgudimo ir manierų bei kavos pupelių ir jų paskrudinimo, tad čia labai grubūs skaičiai. Bet principas tas pats: espresso – maža koncentruota burnelė gana nedidelio kofeino kiekio, juoda kava – praskiestas espresso (tiek pat kofeino) arba šiek tiek ilgiau koštas espresso (daugiau kofeino). Jokių bombų.

Red Bull irgi nėra kofeino bomba

Skardinėje Red Bull kofeino yra ne daugiau nei viengubame espresso shot’e – tik 80 mg. Į kai kuriuos energinius gėrimus papildomai pridedama visokių ten vitaminų, ženšenių ir kitokių dalykų, neva padidinančių energingumą ar padedančių protinei veiklai, bet jų veiksmingumas nėra pagrįstas mokslu. Kaip ir taurino, kurio rasite praktiškai visuose energiniuose gėrimuose.

Ir ne, taurinas nėra gaunamas iš jaučio sėklos.


Patarimus, ką daryti su visa šia informacija, rasite čia, o bendrą cituojamų šaltinių sąrašą – čia.

Rekomenduoju paskaityti: