Įvairiais kanalais gaunu jūsų klausimų – visai smagu, jaučiuosi kaip koks Lėtasis Google. 😀 Tad pristatau atskirą rubriką klausimams, kuriuos atsakysiu iš ŠIAIP TAI perspektyvos. Paklausti galite čia arba post’o apačioje. (Nesu visų galų meistrė ir visos pasaulio sritys man nėra įdomios, tad atsirinksiu tuos klausimus, kuriuos galiu ir noriu nagrinėti.)

Pradėsiu nuo mano Instagram sekėjos klausimo apie šviesos terapiją – ji rado pirkti „terapinių“ lempų ir klausia, ar tikrai jos veiksmingos.

Šviesos terapija – tai buvimas prie itin ryškios (10 000 lm) baltos šviesos*. (Toliau tekste vadinsiu ją… RBŠ 😀 ) Ji dažniausiai siūloma kaip miego problemų (pvz., jet-lag’ų ir rytinių mieguistumų) bei depresijos, ypač sezoninės, gydymo metodas, todėl rinkoje pilna visokių lempų, žadančių, kad gerą pusvalandį pasėdėjęs prie jų būsi žvalesnis ir linksmesnis.

Po trumpo pagooglinimo pati vos nenusipirkau tokios lempos – toks jausmas, kad tik jos man gyvenime ir tetrūko. 😀 Va kaip viskas skamba įtikinamai:

žiema -> mažai saulės šviesos, gaminasi mažiau serotonino -> liūdesiukas
tamsu -> kūnas nesupranta, koks dabar paros metas -> mes mieguisti

Bet įsijungus Google Scholar ir pasiskaičius mokslinius tyrimus bei jų metaanalizes, susidaro daug nuosaikesnis vaizdas. Atmetus visokias aprašomąsias analizes ir mažus eksperimentus be kontrolinės grupės ir orientuojantis į tikruosius eksperimentus (su kontroline grupe, atsitiktiniu tiriamųjų suskirstymu, vsio takoje), atrodo, kad šio metodo efektyvumas gerokai oversellinamas. Bet nėra taip, kad jis būtų absoliučiai, visiškai, niekada neveiksmingas.

Depresija

Tyrimų imtys mažos, trukmė maža, didelė tyrėjų šališkumo tikimybė, sunkiai sukontroliuojamas placebo efektas, o rezultatai – prieštaringi. Jeigu vertinant tokius tyrimus ir užčiuopiamas efektyvumas, jis – kuklus.

Pvz., 2015-ųjų metaanalizė įvertino tik tuos tyrimus, kurie mažai tikėtina, kad šališki. Apie RBŠ efektyvumą lengvinant depresijos simptomus, ji sako:

„In the present study we found an effect size of 0.54 in favor of BWL in our endpoint analysis, which is considered to be moderate. However, the validity of this effect size may be questioned. Apart from size and duration of trials there are obvious design issues, which also must be taken into consideration.“

Panašios ir 2016-ųjų metaanalizės išvados. Taip pat – RBŠ kaip būtent sezoninio afektinio sutrikimo (a. k. a. sezoninės depresijos) prevencijos metodo efektyvumo metaanalizė neteikia daug vilčių. RBŠ taikymas bipoliniam sutrikimui suvaldyti vertintas metaanalizėmis 2019 ir 2020 metais – rezultatai išsibarstę, imtys mažos, bet kai kur pastebimas teigiamas efektas.

Bet kai kurių autorių nuomone, kadangi tai – ne medikamentinis gydymas, o jo šalutinis poveikis – minimalus, why not. 2019-ųjų metaanalizė surinko visus tyrimus – net ir tuos, kurių šališkumo rizika buvo aukšta. Iš viso gavosi 19 tyrimų, iš jų: 2 – žemos šališkumo rizikos, 6 – vidutinės ir 11 – aukštos. Joje užfiksuota šioks toks efektyvumas, bet, kaip patys autoriai sako:

„BLT can be regarded as an effective treatment for SAD, but the available evidence stems from methodologically heterogeneous studies with small-to-medium sample sizes, necessitating larger high-quality clinical trials.“

Gal man jau metas pasidaryti maikutę su užrašu „reikia daugiau tyrimų“. 😀

  • Mårtensson, B., Pettersson, A., Berglund, L., & Ekselius, L. (2015). Bright white light therapy in depression: A critical review of the evidence. Journal of Affective Disorders, 182, 1–7. https://doi.org/10.1016/j.jad.2015.04.013
  • Perera, S., Eisen, R., Bhatt, M., Bhatnagar, N., de Souza, R., Thabane, L., & Samaan, Z. (2016). Light therapy for non-seasonal depression: systematic review and meta-analysis. BJPsych Open, 2(2), 116–126. https://doi.org/10.1192/bjpo.bp.115.001610
  • Nussbaumer, B., Kaminski-Hartenthaler, A., Forneris, C. A., Morgan, L. C., Sonis, J. H., Gaynes, B. N., … Gartlehner, G. (2015). Light therapy for preventing seasonal affective disorder. Cochrane Database of Systematic Reviews, (11). https://doi.org/10.1002/14651858.CD011269.pub2
  • Takeshima, M., Utsumi, T., Aoki, Y., Wang, Z., Suzuki, M., Okajima, I., … Takaesu, Y. (2020). Efficacy and safety of bright light therapy for manic and depressive symptoms in patients with bipolar disorder: A systematic review and meta-analysis. In Psychiatry and Clinical Neurosciences. https://doi.org/10.1111/pcn.12976
  • Lam, R. W., Teng, M. Y., Jung, Y. E., Evans, V. C., Gottlieb, J. F., Chakrabarty, T., … Sit, D. K. (2019). Light Therapy for Patients With Bipolar Depression: Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Canadian Journal of Psychiatry, 1–11. https://doi.org/10.1177/0706743719892471
  • Pjrek, E., Friedrich, M. E., Cambioli, L., Dold, M., Jäger, F., Komorowski, A., … Winkler, D. (2019). The Efficacy of Light Therapy in the Treatment of Seasonal Affective Disorder: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Psychotherapy and Psychosomatics. https://doi.org/10.1159/000502891

Beje, daug tyrimų orientuojasi būtent į sezoninę depresiją (sezoninį afektinį sutrikimą, angl. SAD), tai labai turiningai nuklydau į jos egzistavimo kvestionavimą. 😀 Toks sutrikimas neegzistuoja nei DSM-5, nei TLK, užtat jis dažnai minimas mokslinėje literatūroje. Psichologai praktikoje pastebi, kad klinikinė depresija arba bipolinis sutrikimas kai kuriems pacientams kartais pasireiškia sezoniškai. Tiesa, tai turi mažai ką bendro su delfiuose ir kosmopolitanuose aprašomu žiemos liūdėsėliu ar tingumu. SAD simptomai atitinka depresijos simptomus, tik čia dar prisideda simptomų sezoniškumas.

Jei įdomu, kiek empiriškai (ne)pagrįstas SAD egzistavimas ir kiek jis galėtų būti paplitęs, žr.:

  • Traffanstedt, M. K., Mehta, S., & Lobello, S. G. (2016). Major depression with seasonal variation: Is it a valid construct? Clinical Psychological Science, 4(5), 825–834. https://doi.org/10.1177/2167702615615867
  • Hansen, V., Skre, I., & Lund, E. (2008). What is this thing called “SAD”? A critique of the concept of seasonal affective disorder. Epidemiologia e Psichiatria Sociale, 17(2), 120–127. https://doi.org/10.1017/S1121189X00002815

Plius, interviu su SAD tyrinėjančia psichologe:

Miegas

Ryšys tarp cirkadinių ritmų ir apšvietimo skamba biologiškai įtikinamai: jau kaip ir sutarta, kad vienas iš organizmo orientyrų paros laike yra aplinkos apšviestumas. Gelsvesnė, blanki šviesa byloja, kad jau tuoj laikas miegiukui, o ryški balta šviesa turėtų reikšti dienos piką, kai reikalingas maksimalus mūsų budrumas. Kai artėja miego metas, mūsų organizme išsiskiria melatoninas ir tampame mieguisti, bet būna, kad miegas mus ima visai ne laiku. Gal būtų galima nubaidyti melatoniną ryškia šviesa?..

Pavyko rasti tik vieną sisteminę apžvalgą kartu su metaanalize (2016), vertinusią tyrimus su žmonėmis, besiskundžiančiais miego sutrikimais (nemiga, DSPD ir pan.). Joje nustatyta, kad šviesos terapija gali šiek tiek pagelbėti sergant nemiga, cirkadinio ritmo sutrikimais ir bandant sukontroliuoti Alzheimerio ligos/demencijos sukeltus miego ciklo išsikraipymus. (Beje, Cochrane metaanalizė (2014), vertinusi šviesos terapijos poveikį demencija sergančiųjų miego kokybei, rodo priešingai.)

Efektyvumas nėra didelis, bet kartais tai geriau nei nieko. Tiesa, dirbant su nemiga, veiksmingesnė kognityvinė elgesio terapija, tad tyrėjai rekomenduoja pirmiau rinktis ją ir esant poreikiui derinti su šviesos terapija.

Tikėtina, kad šviesos terapija gali padėti greičiau atsigauti nuo jetlag’o arba geriau prisitaikyti prie naktinio darbo. Nėra taip, kad kaip ranka nuims visus simptomus ir pavers jus natūralius paros ritmus ignoruojančiu antžmogiu – poveikis jei ir bus juntamas, tai veikiau subtilus.

  • van Maanen, A., Meijer, A. M., van der Heijden, K. B., & Oort, F. J. (2016). The effects of light therapy on sleep problems: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 29, 52–62. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2015.08.009
  • Forbes, D., Blake, C. M., Thiessen, E. J., Peacock, S., & Hawranik, P. (2014). Light therapy for improving cognition, activities of daily living, sleep, challenging behaviour, and psychiatric disturbances in dementia. Cochrane Database of Systematic Reviews, (2). https://doi.org/10.1002/14651858.CD003946.pub4
  • Gooley, J. J. (2008). Treatment of circadian rhythm sleep disorders with light. Ann Acad Med Singapore, 37(8), 669–676.

Balandžio atsakymas

Šviesos terapija daliai žmonių gali padėti emociškai jaustis šiek tiek geriau, bet nėra aišku, ar tai nėra placebo efektas, o ją nutraukus, galimas poveikis greitai išblėsta.

Depresijos atveju daug vilčių į terapines lempas nedėčiau – pinigus verčiau mokėčiau psichologui. Jei pinigai – ne problema, blogiau neturėtų būti, o gal, nu gaaal netyčia bus geriau. Tiesa, tuomet reikėtų kreiptis į šviesos terapiją taikantį terapeutą – kad sąlygos būtų kaip įmanoma labiau kontroliuojamos.

Kaip pastebi sezoninės depresijos tyrinėtoja Kelly Rohan, tai, kad rinkoje pilna neva terapinių lempų, dar nereiškia, kad jos bus efektyvios ir kad jas reikia pirkti: jos gali būti per silpnos, per mažos, neturėti reikiamų filtrų ir kitais savo parametrais neatitikti lempų, kurios naudojamos klinikiniuose tyrimuose.

Kankinantis su miego sutrikimais, manipuliavimas apšvietimu kai kam gali padėti pasiekti norimų rezultatų. Tai galima išbandyti ir be specialių lempų: rytams pritaikant baltesnę, ryškią šviesą, o vakarop įjungiant šiltesnes, blankesnes šviesas.

Bet jei norisi išbandyt terapinę lempą, reikėtų nusiteikti eksperimentams ir galimiems nusivylimams. Šiuo metu nėra nusistovėjusių terapinių lempų naudojimo rekomendacijų ir panašu, kad jų veiksmingumas dar priklauso nuo individualios melatonino apykaitos. Tiesa, šalutinis tokių lempų poveikis – retas ir nepavojingas. Tai gali būti galvos skausmas, akių nuovargis, hipomanija.

P. S. Jei jums įdomi miego tema, siūlau paskaityti knygą „Why We Sleep“, ten ir apie aplinkos apšvietimo ryšį su cirkadiniu ritmu rašoma.


* Dar būna raudonos šviesos terapija, bet ji dar kontroversiškesnė ir taikoma kitose srityse.


2020-02-06 Pridėjau nuorodą į interviu su sezoninės depresijos tyrinėtoja Kelly Rohan.