„The best bridge between despair and hope is a good night’s sleep.“
– E. J. Crossman  

Miegas kartais nervina. Kaip ir koks nors alkis. Tiek visko nori (arba turi) nuveikti, o čia – kažkoks neproduktyvus fiziologinis intarpas. Dėl to vis delsiu miegot – pasiduodu tik kai jau nebesuprantu, kas vyksta aplink, arba turiu 5 kartus perskaityti tą patį sakinį, kad ką nors suprasčiau. (Ir kitą dieną neatsiminčiau nė pusės to, ką perskaičiau.) Ryte be kavos aš ne žmogus, dienos eigoje reikia įkalti dar kelis puodelius… Tiesiog imti ir pamiegoti ilgiau – kažkaip, nežinau. Skamba kaip tinginystė. Taigi nėra laiko.

Turint tokį santykį su miegu, labai įdomi patirtis buvo skaityti Matthew Walker „Why We Sleep“. Prieš miegą. Vos pradėjusi skaityti, pajusdavau primygtiną norą tuojau pat eiti miegoti. Ne dėl to, kad knyga būtų nuobodi, o dėl to, kas joje rašoma. Matthew Walker yra neurofiziologijos mokslų daktaras, Berklio universitete dėstantis psichologiją ir neuromokslą. Jis tyrinėja žmonių miego ir sveikatos sąsajas, įkūrė miego tyrimų centrą – Center for Human Sleep Science, kuriame su kolegomis atlieka krūvas tyrimų. Jį visur kviečia ir jis visur eina kalbėti apie kokybiško miego svarbą. Tikras miego diplomatas.

Autorius labai išsamiai ir suprantamai paaiškina miegą:

  • kas vyksta mūsų organizme būdravimo ir miego metu?
  • kokią neurofiziologinę funkciją jis atlieka?
  • ar svarbu, kuriuo metu einame miegoti?
  • kuo skiriasi embriono, kūdikio, vaiko, paauglio suaugusiojo ir senyvo amžiaus žmogaus miego ypatumai?
  • kaip miego trukmė ir kokybė siejasi su įvairiais fiziniais ir psichiniais negalavimais?
  • kokias socialines grėsmes kelia chroniškas miego trūkumas?
  • ar mums reikalingi sapnai?
  • kodėl modernūs mūsų gyvenimo įpročiai ir atributai (darboholizmas, telefonai, kofeinas ir kompai šviečiančiais ekranais ir t. t.) gali pagadinti mūsų miegą?

Knygoje labai daug įdomios ir naudingos, moksliniais tyrimais pagrįstos informacijos ir gyvenimiškų pavyzdžių. Kadangi autorius naudoja gana paprastą kalbą ir sudėtingus procesus aiškina pasitelkdamas įvairias analogijas, knygą turėtų suprasti ir neurofiziologijos pagrindų neturintieji. Skaitai ir stebiesi ne tik nuostabiu gamtos kūriniu – miegu, bet ir miegą niekinančia mūsų visuomene. Nu, kodėl, kodėl mes viską darom savo miego sąskaita, kodėl neleidžiam sau padoriai išsimiegot?! Tai neapsimoka nei fiziologiškai, nei finansiškai. 

Based on epidemiological studies of average sleep time, millions of individuals unwittingly spend years of their life in a sub-optimal state of psychological and physiological functioning, never maximizing their potential of mind and body due to their blind persistence in sleeping too little.

Mums būtinos bent 7, o geriausia – 8 valandos miego. Yra išimtinių žmonių, kuriems pilnai užtenka ir 6 valandų miego, bet jų – pernelyg mažai, tad tikėtina, kad nesate vienas iš jų. Miegodami per mažai, įsitaisome chronišką miego trūkumą, o jis trukdo mums optimaliai funkcionuoti. „Atsigriebimas“ savaitgaliais – nepadeda. Mes patys negalime kritiškai įvertinti savo būklės sumautumo laipsnio, bet matuojant iš šalies pastebima:  

  • atminties ir dėmesio suprastėjimas
  • imuniteto nusilpimas
  • apetito ir medžiagų apykaitos išsikraipymas
  • padidėjęs jautrumas depresijai ir kitiems nuotaikos sutrikimams
  • padidėjęs polinkis į demenciją

Svarbu ne tik kiek miegame, bet ir kada miegame. Cirkadinio ritmo (natūralaus organizmo polinkio tam tikru metu užmigti ir keltis) paisymas yra kertinis dalykas, užtikrinantis miego kokybę – t. y. kad miegas bus pakankamai gilus, be prabudinėjimų, kad išmiegosime pakankamai nREM ir REM fazių. Vieni labiau linkstame į vyturius, kiti – į pelėdas, ir nuolatinis savęs prievartavimas bandant keltis pagal kažkieno (darbdavio, mokyklos) sugalvotą tvarką mūsų neperauklės. Tiesiog kamuosimės su visa puokšte fiziologinių ir neurologinių prasto miego pasekmių.   

Vyturiams šiuolaikiniame pasaulyje labiau pasisekė, nes praktiškai viskas pritaikyta jų polinkiams. Laimė, modernios įmonės pagaliau supranta darbuotojų miego skirtumus ir sudaro sąlygas pelėdoms ateiti į darbą vėliau, o kai kurios dar ir premijas skiria už pakankamai miego valandų. Išlošia abi pusės: gerai pailsėję darbuotojai būna motyvuotesni, mieliau imasi sudėtingų užduočių ir mažiau klysta. Kai kurios mokyklos irgi vėlina pirmųjų pamokų laikus – po tokių pasikeitimų vaikų kognityviniai gebėjimai pamokose ir mokymosi rezultatai šokteli. Lankomumas ir drausmingumas – irgi.

Without change, we will simply perpetuate a vicious cycle wherein each generation of our children are stumbling through the education system in a half-comatose state, chronically sleep-deprived for years on end, stunted in their mental and physical growth as a consequence, and failing to maximize their true success potential, only to inflict that same assault on their own children decades later.

Jau buvau pamiršus, kokia kankynė būdavo kėlimasis į mokyklą. Gyvenau 5 min. nuo mokyklos, tai bent jau nereikėdavo keltis kartu su vištomis, kad spėčiau į autobusą, bet vis tiek būdavo sunku. Ir ne man vienai. Vaikai ir paaugliai masiškai neišsimiega, o jų tėvai to net nežino.

A recent poll by the National Sleep Foundation affirms this point, with well over 70 percent of parents believing that their child gets enough sleep, when in reality, less than 25 percent of children aged eleven to eighteen actually obtain the necessary amount.

Tas neišsimiegojimas velkasi per visą suaugystę, o senatvėje, kai jau būtų galima pagaliau išsimiegoti, žmonės ima ir pabunda po vos 5 valandų miego. Dažnai girdžiu, kad seniems žmonėms tik tiek miego ir reikia. Tai va, žinokit, kad tai yra baisi netiesa ir neteisybė. Netiesa dėl to, kad senjorų smegenys nėra kažkuo kitokios – joms „susitvarkyti“ su visu būdravimo metu prisikaupusiu šlamštu būtinas pakankamai gilus ir ilgas miegas. O neteisybė dėl to, kad mes to nesuprantame – jei žmogus pabunda po 5 valandų, nusprendžiam, kad jam tik tiek ir reikia. Kažkodėl kai senoliams ima retėti kaulai, negalvojame, kad jiems reikalingi būtent retesni kaulai.  

Senatvėje žmogaus cirkadinis ritmas paprastai pasislenka ankstyn – norisi anksčiau eiti miegoti ir anksčiau keltis. Aplinkos stimulai (ryški šviesa, visuomenės normos, budrūs aplinkiniai) rodo, kad miegoti dar anksti, tad senoliai neskuba miegoti, nuėję miegoti keliskart keliasi į WC, o natūraliai prasibudina vis tiek anksti. Plius, būtent už miego kontroliavimą atsakingos zonos senatvėje ima greičiausiai nykti – kitaip tariant, miego aparatas ima streikuoti, todėl palaikyti normalų režimą yra ypač sunku. O dar kai nei pats, nei artimieji nesupranta, kame čia šaknys, belieka daktarui skųstis suprastėjusia atmintimi, svaigstančia galva, silpnu imunitetu ir dėl visko kaltinti tiesiog senatvę, nors jeigu tik pavyktų gerai išsimiegoti, galbūt ir sveikatos nusiskundimų būtų mažiau. Labai liūdna situacija.

Certainly, when we sleep at night, and even when we wake in the morning, most of us do not have a good sense of our electrical sleep quality. Frequently this means that many seniors progress through their later years not fully realizing how degraded their deep-sleep quantity and quality have become. This is an important point: it means that elderly individuals fail to connect their deterioration in sleep, despite causal links between the two having been known to scientists for many decades. Seniors therefore complain about and seek treatment for their health issues when visiting their GP, but rarely ask for help with their equally problematic sleep issues. As a result, GPs are rarely motivated to address the problematic sleep in addition to the problematic health concerns of the older adult.

Kitas liūdnas ir baisus dalykas – vairavimas apsimiegojus. Sutartinai smerkiame ir draudžiame vairavimą apgirtus – nenorim, kad žmogus rizikuotų savo ir aplinkinių sveikata, kai yra ne optimalios sąmonės būsenos. Ale jeigu esi nemiegojęs 19 valandų – pirmyyyyn! Išgerk kavos, atsidaryk langą, pasileisk muzoną, o kai labai merksis akys – purtyk galvą… Iš tikro nežinau visų „gudrybių“, kaip žmonės bando valingai įveikti mieguistumą, bet tai neįmanoma. Mūsų kūnas taip neveikia. Vairavimas apsimiegojus tam tikrais atvejais gali būti net pavojingesnis nei vairavimas išgėrus: apgirtusio žmogaus reakcija sulėtėja, o neišsimiegojęs gali ir išvis nesureaguoti. Yra toks dalykas – mikromiegas. Daryk tu ką nori – atsijungsi tik kelioms sekundėms, ir viskas. Bye bye.

After being awake for nineteen hours, people who were sleep-deprived were as cognitively impaired as those who were legally drunk. Said another way, if you wake at seven a. m. and remain awake throughout the day, then go out socializing with friends until late that evening, yet drink no alcohol whatsoever, by the time you are driving gome at two a. m. you are as cognitively impaired in your ability to attend to road and what is around you as a legally drunk driver.

Kaip tada atrodo antžmogiškomis pamainomis dirbančio gydytojo gebėjimai?

No amount of years on the job helps a doctor „learn“ how to overcome a lack of sleep and develop resilience. How could it? Mother Nature spent millions of years implementing this essential physiological need. To think that bravado, willpover, or a few decades of experience can absolve you (a surgeon) of an evolutionarily ancient necessity is the type of hurbis that, as we know from the evidence, cost lives.
[…] Would you ever accept hospital treatment from a doctor who pulled out a hip flask of whiskey in front of you, took a few swings, and proceeded with an attempt at medical care in a vague stupor? Neither would I. Why, then, should society be facing an equally irresponsible health-care roulette game in the context of sleep deprivation?

Nežinau, ar Einšteinas yra taip pasakęs, bet juokinga

Apie sapnus dar labai įdomiai rašo. Yra tikinčių, kad sapnai turi simbolinę prasmę, kurią ten visaip galima paaiškinti. Tuo užsiimti kartais visai įdomu ir naudinga, bet nėra mokslinio pagrindo įtikėti objektyviu sapnų simbolizmu (kad bananas visada simbolizuoja falą) ar juo labiau pranašingumu. Taip pat nėra mokslinio pagrindo įtikėti, kad sapnai – viso labo nereikalingas ir beprasmis šalutinis miego produktas. Maždaug, kaip lemputei šviečiant išsiskirianti šiluma – maloni smulkmena, bet pagrindinė lemputės funkcija nėra šildyti. Tai kuo tada tikėti?  

1) Sapnavimas atlieka terapinę funkciją – jis apšlifuoja dienos metu patirtas emocijas. Pastebėta, kad gilius emocinius išgyvenimus (pvz., netektį, skyrybas) patyrę žmonės su jais susitvarko greičiau, jei sapnuoja sapnus būtent ta tema. Žmonėms su potrauminio streso sutrikimu (PTSD) kokybiškas miegas su sapnais irgi gali padėti. Jų miegas, ypač REM fazė, būna sutrikę: jų smegenyse randama daugiau su stresu susijusio noradrenalino, kuris galimai trukdo „įsijungti“ REM fazei, kurios metu po traumos užsilikusios stiprios emocijos galėtų būti aptvarkytos. Vartojant noradrenalino kiekį mažinančius vaistus, pacientų miego kokybė pagerėja, o klinikiniai simptomai silpnėja.  

2) Sapnavimas padeda spręsti problemas ir padidina kūrybiškumą. Turbūt žinot posakį „sleep on it“ arba, kaip sako lietuviai, „nebeknisk man proto su savo problemom ir eik miegot“. Arba „rytas už vakarą protingesnis“. Šita liaudies išmintis pasitvirtino ir eksperimentuose: kai miegama neišsprendus kokios nors problemos ir sapnuojama, kitą rytą tą problemą labiau tikėtina išspręsti. Kas įdomiausia, kad jei sapnuojama kas nors bent abstrakčiai susijusio su tema, ryte seksis dar geriau.

Practice does not make perfect. It is practice, followed by a night of sleep, that leads to perfection.

Miegas nėra tik silpniems. Silpni mes tampame be miego: mažiau atsparūs, nesusikaupę, užmaršūs, irzlūs – pavojingi sau ir visuomenei. Galim galvoti, kad pergudraujame gyvenimą, būdami „produktyvūs“ savo miego sąskaita, bet toks ten tas ir produktyvumas, kai iš paskos velkasi miego trūkumo šleifas.


O čia rasite visas mano rekomenduojamas knygas.